Lehké recepty plné zeleniny, po kterých se budete cítit skvěle

Jarní kuchyně se odjakživa nesla ve znamení libového masa, čerstvé zeleniny a voňavých bylinek. V tom spočívá její kouzlo a síla. Právě jaro je ideální období, kdy odlehčit jídelníček, pročistit trávicí systém a třeba u toho i shodit pár kil. Inspirujte se fresh jarními recepty s velkou porcí zeleniny a s nízkým obsahem sacharidů. Plavkovou sezónu tak přivítáte nejen s plošším bříškem, ale i s úsměvem a plná energie.

Někdy stačí v oblíbených pokrmech jen vyměnit pár ingrediencí, jež mají vysoký podíl sacharidů za jiné, dochutit bylinkami a začít servírovat. Inspiraci můžete najít v následujících receptech, které vám dokáží, že když začnete na jaře, do léta můžete vkročit jako znovuzrozená. A ještě si u toho pochutnáte…

Zeleninový salát s kozím sýrem (2 porce, bez lepku, 30 minut)
Suroviny:
směs zelených salátů (rukola, římský salát, polníček…)
cherry rajčata
směs semínek (slunečnicová, dýňová…)
olivový olej
balsamico
2 plátky kozího sýru

Postup:
Kozí sýr nakrájíme na silnější plátky a ogrilujeme nebo nasucho opečeme na nepřilnavé pánvi. Na talíř naskládáme různé druhy oblíbených zelených salátů a přidáme přepůlená cherry rajčátka. Navrch naskládáme opečené plátky kozího sýru, posypeme směsí semínek a celé zakápneme olivovým olejem.

Jarní pomazánka (5 porcí, 10 minut)
Suroviny:
1 termizovaný sýr
5 uvařených vajec
Ředkvičky dle chuti
Šťáva z limetky
Sůl, pepř dle chuti
Řeřicha

Postup:
Vajíčka si nakrájíme na kostičky. Ředkvičky i řeřichu také pokrájíme a smícháme s ostatními ingrediencemi. Za několik minut máte pomazánku hotovou a můžete namazat na proteinový chleba.

Jarní tvaroh (5 porcí, 10 minut)
Suroviny:
1 termizovaný sýr
1 svazek ředkviček
1 tvaroh
Podle potřeby sůl, pažitka, pepř

Postup:
Ředkvičky nakrájíme na kousky a smícháme s tvarohem a Lučinou. Osolíme a opepříme. Pažitku nasekáme na jemno. Část vmícháme přímo do pomazánky a zbylou částí posypeme navrch. Naše výživová poradkyně Martina Dvořáková doporučuje pomazánku namazat na proteinový chleba.

Polévka „minestrone“ (3 porce, bez lepku, 20 minut)
Suroviny:
2 sáčky KetoDiet proteinové rajčatové polévky
50 g slaniny
1 ks cibule
řepkový olej (pokud byste měli příliš libovou slaninu)
2 ks rajčat
½ cukety
¼ menší kapusty
2 ks řapíkatého celeru
800 ml vody
sůl a pepř dle chuti
bazalka dle chuti
oregano dle chuti
50 g strouhaného parmezánu

Postup:
V rozpáleném hrnci orestujeme na kostičky nakrájenou slaninu (pokud byste měli příliš libovou, přidejte pod ní lžíci oleje), a jakmile se trochu vypeče, posypeme pokrájenou cibulkou. Až cibule zesklovatí, přidáme další zeleninu – pokrájenou cuketu, celer a rajčata (nebo jakoukoliv jinou zeleninu, kterou doma najdeme). Restujeme cca 5–7 minut. Mezitím si ve vedlejším hrnci nebo misce připravíme proteinové polévky dle návodu, pouze přilijeme více vody.  K orestované zelenině přidáme na proužky pokrájenou kapustu, vypneme plamen a vše zalijeme rajčatovou polévkou. Dochutíme solí, pepřem, oreganem, bazalkou a důkladně promícháme.

Náš tip:
Podáváme na talíři s nastrouhaným parmazánem.

Lehká zeleninová polévka (4 porce, 30 minut)
Suroviny:
½ brokolice
4 polévkové lžíce červené čočky
1 polévková lžíce ghí (přepuštěné máslo)
12 květáku
3 listy mangoldu
½ pórku
10 růžičkových kapust
800 ml zeleninového vývaru
Pepř, petržel, sůl podle potřeby

Postup:
Zeleninu očistíme, květák a brokolici rozebereme na menší růžičky, z růžiček kapusty odstraníme vrchní lístky, pórek nakrájíme na kolečka, z mangoldu vyřízneme řapík, který nakrájíme na kousky, listy dáme stranou, budeme je přidávat později. Rozehřejeme si ghí a zeleninu chvíli restujeme, zalijeme vývarem, osolíme, opepříme a dáme vařit. Po deseti minutách přidáme propláchnutou červenou čočku, na proužky nakrájené listy mangoldu a vaříme dalších deset minut. Hotovou polévku posypeme nakrájenou petrželkou.

Krůtí roláda s jarní cibulkou, olivami a sušenými rajčaty (4 porce, bez lepku, 80 minut)
Suroviny:
1 krůtí prso
svazek jarní cibulky
černé olivy
cherry rajčátka
sušená rajčata
sůl
pepř
česnek
rukola
olivový olej
balsamico

Krůtí prso opatrně podélně rozřízneme tak, aby vznikla větší placka. Na pánvi na olivovém oleji orestujeme najemno nakrájenou jarní cibulku a česnek. Přidáme olivy překrájené na poloviny a pokrájená sušená rajčata. Vše podusíme. Směs naneseme na plátek krůtího masa a opatrně zarolujeme do rolády. Zavážeme nití a dáme péct na 180 stupňů na 50 minut. Hotovou roládu nakrájíme na plátky a podáváme se salátkem z rukoly dochucené olivovým olejem a balsamicem.

Náš tip:
Do salátku můžeme přidat i nakrájená cherry rajčátka.

Omeleta s čedarem a slaninou a zeleninovým salátkem (1 porce, 15 minut)
Suroviny:
1 porce KetoDiet proteinová omeleta se slaninovou příchutí
30 g strouhaného čedaru
20 g slaniny

Suroviny na salát:
hrst polníčku,
hrst rukoly,
5 cherry rajčátek,
zálivka z polévkové lžíce olivového oleje, polévkové lžíce balsamica a čajové lžičky dijonské hořčice
sůl a pepř + bazalka (čerstvá nebo sušená)

Postup:
Nejprve si opečeme plátky slaniny do křupava. Na pánev dáme lžíci olivového oleje, necháme rozpálit a vlijeme sáček rozmíchané KetoDiet omelety se slaninovou příchutí. Chvíli před doděláním posypeme nastrouhaným čedarem a opečenou slaninou, osolíme, opepříme a zabalíme. Poté dopečeme na pánvi z obou stran. Než bude omeleta hotová, připravíme si salátek. Smícháme ingredience na zálivku a necháme ji odstát. Omyjeme polníček, rukolu, překrojíme rajčátka, aby vypustili šťávu, a vše smícháme s domácím zálivkou.

Celozrnný kuskus s cherry rajčaty (1 porce, 20 minut) 
Suroviny:
50 g celozrnného kuskusu
1 sáček KetoDiet proteinové polévky kuřecí nebo hovězí
100 ml vody
1 stroužek česneku
5 ks cherry rajčat
1 polévková lžíce olivového oleje
hrst čerstvé bazalky nebo oregana
30 g parmezánu

Postup:
Proteinovou polévku si připravíme ve 100 ml vody a necháme 3 minuty odstát. Hotovou polévku nalijeme na suchý kuskus a necháme dalších 5 minut odstát, aby se kuskus nasákl. Mezitím si nakrájíme rajčátka a česnek, které orestujeme na olivovém oleji. Hotový kuskus smícháme s orestovanými rajčaty a česnekem. Přidáme čerstvou bazalku / oregano a posypeme parmezánem.

Náš TIP:
Připravte si ke kuskusu bazalkové pesto. Jak na něj? Hrst bazalky, 2 lžíce slunečnicových semínek, 2 lžíce olivového oleje a 2 lžíce parmezánu důkladně rozmixujeme a ozdobíme jím hotový kuskus.

Květákové rizoto (4 porce, bez lepku, 30 minut)
Suroviny:
1 květák
1 krůtí prso
1 menší najemno nakrájená cibule
olivový olej
200 g cherry rajčat
1 avokádo na ozdobu
černé olivy na ozdobu
sůl
pepř
tymián
bazalka

Suroviny:
Květák rozdělíme na růžičky a v mixeru nasekáme nahrubo na „rýži“, kterou krátce orestujeme na olivovém oleji a osolíme. Krůtí prso nakrájíme na menší nudličky. Na cibulce orestujeme, osolíme, opepříme. Když je maso hotové, přidáme na pár minut na poloviny překrojená cherry rajčátka, aby se prohřála. Dochutíme čerstvými bylinkami, např. tymiánem nebo bazalkou. Nakonec masovou směs smícháme s květákovou rýží a na talíři ozdobíme černými olivami nebo avokádem.

Zdroj a foto: www.ketodiet.cz

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.