Ulevte v práci svým zádům
Všichni to známe. Chodíme do práce, sportujeme, staráme se o domácnost, a pak se najednou ozve bolest v zádech. U někoho jde jen o malé píchnutí, u jiného o závažnější problém. Spousta lidí to vyřeší práškem proti bolesti a jede se dál. Je to rychlé řešení, ale bohužel z dlouhodobého hlediska neudržitelné.
Správné je se snažit takovým problémům předcházet pomocí cvičení. Jedním z možných důvodů těchto problémů může být špatný sed v práci a ergonomie prostředí kolem vás. Pojďte se podívat okolo sebe a zjistěte, jestli sedíte správně.
Nejčastější chyby:
Nadměrně vysoký sed:
Co je špatně:
- Útlak v podkolenní jamce, lokty nad úrovní stolu, zvednuté paty
- Kulatá záda (zvýšená kyfóza v hrudní páteři – velké vyhrbení)
- Vyšší tlak židle do zadní strany stehen
- Zkrácené flexory v kyčli
- Nezapojení břicha a hýždí
- Přetížení trapézového svalu
Nadměrně nízký sed
Co je špatně:
- Zavřený úhel v kyčlích i koleni
- Lokty pod úrovní stolu
- Zalomení krční páteře – zkrácení šíjových extenzorů
- Utlačení tepen v oblasti krční páteře
- Přetížení malého prsního svalu, deltoidu, trapézu a zvedače lopatky
- Zvýšená lordóza (prohnutí v bederní páteři) způsobuje útlak disků v této oblasti
Odpočinkový sed
- Ztráta opory v bederní páteři
- Předsun hlavy
- Nezapojené břicho
- Přetížení vazů v oblasti krční páteře
Poznáváte se v některém z těchto sedů? Pokud ano, tak se nelekejte, pořád s tím můžeme něco udělat. Nejjednodušším způsobem je upravit si správně křeslo a myslet na správný sed. Srovnejte výšku sedadla tak, aby vaše chodidla byla na zemi a kyčelní kloub byl mírně výš než koleno. Ideální je, pokud necháte nohy mírně od sebe, aby došlo k zapojení klenby chodidla.
Lokty by měly být v pravém úhlu a v úrovni stolu. Nastavte si tedy opěrku pod rukama tak, abyste měli dostatečnou oporu. Díky tomu uvolníte svaly šíje a pomůžete ke správnému postavení lopatek.
Nakonec si určete sklon křesla. Hýždě i lopatky by měly být v kontaktu se zádovou opěrkou. Díky tomu rovnoměrně rozložíme svalové napětí a zatížení páteře.
Jakmile vše nastavíte, dorovnejte si monitor tak, abyste jej měli v úrovní očí. Hlavová opěrka by pak měla být v oblasti horní krční páteře (těsně pod lebkou).
Pokud máte možnost i zádové opěrky (takový ten bochánek v oblasti beder na kancelářských křeslech), dejte ji do správné polohy. Měla by mírně tlačit do oblasti beder, kde podporuje přirozenou křivku páteře.
I těchto pár cviků vám pomůže, abyste se cítili lépe a vaše záda se uvolnila. Ve volném čase se pak zaměřte na:
- Posílení mezilopatkových svalů
- Protáhnutí prsních svalů
- Protažení flexorů kyčle
- Uvolnění šíje a protažení krku
- Zapojení břicha a pilovitých svalů
- Posilování hýžďových svalů
Nový projekt webového portálu Fitness FormFactory reaguje na současnou složitou situaci, kdy nejsou dostupné fitness kluby a sportoviště. Webová platforma v sobě integruje odborný obsah, trendy, tipy pro sportovce i širokou veřejnost, a především zcela novou knihovnu online tréninků a cvičebních programů, které jsou nyní dostupné pro každého zdarma.
Nový portál včetně vlastní on-line streamingové platformy je k dispozici na https://fitness.formfactory.cz a https://fitness.formfactory.cz/hashtag/online/zdrava-zada/
