Nenápadné, leč účinné cviky zvládnete i v pohodlí domova

Po aktivním létě přichází s krátícími se dny období, kdy nás přirozený pohyb v podobě procházek, plavání a výletů na kole tolik neláká. Jenže kondičku pro fyzickou i psychickou pohodu je třeba udržovat průběžně. Na pošmourné dny, kdy se vám ani do fitka nechce, se skvěle hodí tipy na jednoduché cviky do obýváku i kanceláře. Pomohou vám hýčkat dlouhým sezením namáhaná záda a na své si přijdou i nohy, které řada žen brzy sevře do těsných kozaček.

Příjemné ranní protažení
Nechce se vám ráno vstávat? Tak se protáhněte v posteli. Soustřeďte se přitom na úplný základ, tedy dýchání. Nikoliv automatické, povětšinou mělké, ale hluboké dýchání do břicha, které je skvělé například pro přirozené a zdravé držení těla. „Vleže na zádech s pokrčenýma nohama si dejte ruce na břicho, nejdříve nahoru, pak do stran. Právě pod ruce směřujte svůj dech. Trochu složitější to může být pro ty, kdo jsou zvyklí bříško zatahovat. Brzy ale sami ucítíte, jak blahodárně tento obyčejný pohyb na tělo působí,“ vysvětluje trenérka Irča Krejčí, která dbá při cvičení na všestrannost. Kromě toho, že je instruktorkou skupinových lekcí jako aerobic, TRX nebo bosu, se zaměřuje na cvičení pro zdravá chodidla, funkční kolena i zdravou páteř a klouby.

Na ně má příznivý vliv i další cvik. Tentokrát už vleže na břiše s nataženýma nohama a bez pomoci rukou zkuste dech směřovat až do bederní páteře, která si tenhle balzám rozhodně zaslouží, zvlášť pokud vás čeká den prosezený v kanceláři. Na dech do břicha se zkuste soustředit i v průběhu dne. Z postele pak vstávejte přes bok a než se postavíte, zdržte se ještě na pár hlubokých nádechů a výdechů vsedě na kraji postele s nohama pevně opřenýma o zem.

V koupelně kromě zubů a pleti pečujte také o svá chodidla. I ta mají na vzpřímené držení těla vliv. „Místo rutiny si dopřejte pestrost, kdy chodidla jeden den procvičíte za pomoci ježka připomínajícího masážního míčku a druhý za využití obyčejného ručníku, který pod sebe budete chodidlem rolovat.  Jindy zkuste pár výponů (vytažení se na špičky) a přenesení váhy na paty. Dalšími variantami jsou přenášení váhy mezi pravou a levou nohou a také přenášení váhy ve směru dopředu a dozadu,“ radí Irča Krejčí z pražské Irčíkovo tělocvičny.

Vzpruha do kanceláře
Když už nevíte, jak si v práci sednout, je nevyšší čas se zvednout. Raději ale nečekejte, až vás bude bolet celé tělo, a vždy po dokončeném úkolu, nebo alespoň jednou za půl hodinky, se krátce projděte a protáhněte. Máte-li možnost, zujte si na chvíli boty a soustřeďte se na to, abyste při stání i sezení na židli měli chodidla rovně. Vědomě při tom využívejte tři opěrné body – tedy palcový kloub, malík a patu.

protažení zad nemusíte různě hmitat nebo se kroutit. „Stačí si na chvíli sednou na kraj židle, rozkročit nohy, hluboce se předklonit a nechat působit gravitaci, zatímco budete v této poloze prodýchávat ty části zad, v nichž cítíte ztuhlost,“ doporučuje zkušená trenérka.

Pokud si potřebujete rozhýbat pánev, smotejte ručník do ruličky a položte ho na židli pod zadek. Poté se na něj posaďte, přičemž dbejte na to, abyste měli chodidla na šířku kyčlí, pevně opřená o zem, a kolena nad patami. V této pozici seďte vzpřímeně a chvíli dýchejte do břicha. Když pak ručník vyndáte, ucítíte větší oporu pro sedací kosti a bude se vám zase nějakou dobu sedět lépe.

A jak v práci aktivovat lýtka třeba po dlouhé schůzce v těsných kozačkách? Uvolněně bosky si stoupněte čelem ke zdi. Jednu nohu pokrčte, druhou vykročte dozadu. Obě nohy přitom zůstávají na úrovni kyčle a směřují dopředu – to znamená, že se nikterak nenatáčíte. Zadní nohou došlápněte až tak, že se opřete patou o zem. Ruce opřete o zeď a pomalu přenášejte váhu ze zadní nohy na přední, abyste docílili mírného tahu. Potom pomalu odvíjejte chodidlo zadní nohy na špičku do výponu a opřete se až do palce. Celý cvik opakujte 5x a poté vyměňte nohy.

Podzimní radovánky
I podzimní dny jsou krásné a přinášejí spoustu příležitostí k pohybu na čerstvém vzduchu. Patří k nim třeba pouštění draka, sbírání hub nebo procházky městem, které jsou teď mnohem příjemnější než v letních vedrech. A když počasí přeci jen ukáže svou odvrácenou tvář, zabavte se pohybem doma. S rodinou si zahrajte na schovávanou, na sochy nebo sportu přizpůsobte běžné společenské hry, třeba pexeso. Na kartičky místo obrázků napište cviky. Pokud najdete dva stejné, kartičky jsou vaše. Pokud ale otočíte dvě různé kartičky, uděláte cviky na nich napsané.

3 užitečné podzimní návyky:

  1. Ani na podzim se nevzdávejte chvil strávených na čerstvém vzduchu. Kdykoliv zrovna neprší, vyrazte pěšky na nákup nebo se projděte alespoň kousek cesty do práce. Pokud vám chybí motivace, zkuste některou z aplikací, v nichž můžete nachozené kroky porovnat s ostatními, podpořit jimi různé charitativní akce nebo se virtuálně přiblížit zajímavému cíli.
  2. Inspirujte se dětmi a jejich rozvrhem hodin a kroužků. I vy si najděte pravidelný čas na sport, třeba na tréninky pod vedením instruktora na individuální či skupinové lekci. Procházky, hry s dětmi a drobné pohybové aktivity, třeba ty z našich tipů, by měly být součástí každého dne.
  3. I když s klesajícími venkovními teplotami může slábnout pocit žízně, nezanedbávejte pitný režim. Nezapomínejte ani na dostatek ovoce a zeleniny, přestože na ně už nemusíte mít takovou chuť jako v létě, kdy posloužily jako příjemné osvěžení. Pozor dejte rovněž na dostatek minerálů a stopových prvků. V souvislosti se sportem je důležitý například hořčík, který podporuje správnou činnost svalů a blahodárně působí také na kosti nebo nervovou soustavu. Ve formě, kterou vaše tělo dobře vstřebá, ho obsahuje tekutý doplněk stravy Salus Floradix Magnesium. Vyniká svým komplexním složením, jehož součástí jsou výtažky z bylin podporujících správné trávení, tedy například fenykl, heřmánek nebo pomerančovník hořký. Nechybí ani směs ovocných koncentrátů. Přípravek neobsahuje konzervanty, barviva ani zdroje lepku a laktózy. Je vhodný i pro děti od 3 let a těhotné a kojící ženy. K dostání je v lékárnách, obchodních sítích dm drogerie, Rossmann a Teta a ve vybraných prodejnách se zdravou výživou. Z pohodlí domova jej pořídíte například na www.liftea.cz. Doporučená maloobchodní cena činí 319 Kč (250 ml). Více informací najdete na floradix-zelezo.cz. Doplněk stravy nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu.

Zdroj a foto: www.liftea.cz

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.