Ulevte v práci svým zádům

Všichni to známe. Chodíme do práce, sportujeme, staráme se o domácnost, a pak se najednou ozve bolest v zádech. U někoho jde jen o malé píchnutí, u jiného o závažnější problém. Spousta lidí to vyřeší práškem proti bolesti a jede se dál. Je to rychlé řešení, ale bohužel z dlouhodobého hlediska neudržitelné.
Správné je se snažit takovým problémům předcházet pomocí cvičení. Jedním z možných důvodů těchto problémů může být špatný sed v práci a ergonomie prostředí kolem vás. Pojďte se podívat okolo sebe a zjistěte, jestli sedíte správně.
Nejčastější chyby:
Nadměrně vysoký sed:
Co je špatně:
  • Útlak v podkolenní jamce, lokty nad úrovní stolu, zvednuté paty
  • Kulatá záda (zvýšená kyfóza v hrudní páteři – velké vyhrbení)
  • Vyšší tlak židle do zadní strany stehen
  • Zkrácené flexory v kyčli
  • Nezapojení břicha a hýždí
  • Přetížení trapézového svalu
Nadměrně nízký sed
Co je špatně:
  • Zavřený úhel v kyčlích i koleni
  • Lokty pod úrovní stolu
  • Zalomení krční páteře – zkrácení šíjových extenzorů
  • Utlačení tepen v oblasti krční páteře
  • Přetížení malého prsního svalu, deltoidu, trapézu a zvedače lopatky
  • Zvýšená lordóza (prohnutí v bederní páteři) způsobuje útlak disků v této oblasti
Odpočinkový sed 
  • Ztráta opory v bederní páteři
  • Předsun hlavy
  • Nezapojené břicho
  • Přetížení vazů v oblasti krční páteře
Poznáváte se v některém z těchto sedů? Pokud ano, tak se nelekejte, pořád s tím můžeme něco udělat. Nejjednodušším způsobem je upravit si správně křeslo a myslet na správný sed. Srovnejte výšku sedadla tak, aby vaše chodidla byla na zemi a kyčelní kloub byl mírně výš než koleno. Ideální je, pokud necháte nohy mírně od sebe, aby došlo k zapojení klenby chodidla.
Lokty by měly být v pravém úhlu a v úrovni stolu. Nastavte si tedy opěrku pod rukama tak, abyste měli dostatečnou oporu. Díky tomu uvolníte svaly šíje a pomůžete ke správnému postavení lopatek.
Nakonec si určete sklon křesla. Hýždě i lopatky by měly být v kontaktu se zádovou opěrkou. Díky tomu rovnoměrně rozložíme svalové napětí a zatížení páteře.
Jakmile vše nastavíte, dorovnejte si monitor tak, abyste jej měli v úrovní očí. Hlavová opěrka by pak měla být v oblasti horní krční páteře (těsně pod lebkou).
Pokud máte možnost i zádové opěrky (takový ten bochánek v oblasti beder na kancelářských křeslech), dejte ji do správné polohy. Měla by mírně tlačit do oblasti beder, kde podporuje přirozenou křivku páteře.
I těchto pár cviků vám pomůže, abyste se cítili lépe a vaše záda se uvolnila. Ve volném čase se pak zaměřte na:
  • Posílení mezilopatkových svalů
  • Protáhnutí prsních svalů
  • Protažení flexorů kyčle
  • Uvolnění šíje a protažení krku
  • Zapojení břicha a pilovitých svalů
  • Posilování hýžďových svalů
Nový projekt webového portálu Fitness FormFactory reaguje na současnou složitou situaci, kdy nejsou dostupné fitness kluby a sportoviště. Webová platforma v sobě integruje odborný obsah, trendy, tipy pro sportovce i širokou veřejnost, a především zcela novou knihovnu online tréninků a cvičebních programů, které jsou nyní dostupné pro každého zdarma.
Nový portál včetně vlastní on-line streamingové platformy je k dispozici na https://fitness.formfactory.cz a https://fitness.formfactory.cz/hashtag/online/zdrava-zada/ 

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.