Jak pít a jíst, když sportujeme?

Podle listopadového průzkumu1) AquaLife Institutu se překvapivě představy nesportovců o vhodném jídelníčku sportujících a skutečný jídelníček sportovců značně odlišují. Nesportovci předpokládají, že by sportovci měli svůj jídelníček upravit, ale sami sportovci to příliš neřeší. Podobně je to i s pitným režimem. Nesportovci si myslí, že by sportující lidé měli přijímat v den, kdy vykonávají fyzickou aktivitu, více tekutin a také odlišné nápoje než jindy. Sportovci ale reálně pijí totéž a zaměřují se na dostatek tekutin jen před a po tréninku. Naprostá většina sportující i nesportující populace se shodla na nutnosti doplňovat během fyzické aktivity kromě tekutin i minerální látky, nejlépe prostřednictvím minerálních vod.

Proč nestačí obyčejná kohoutková voda? Podmínky pro vodu k pití pochopitelně splňuje i voda kohoutková, jenže… Při středně až velmi intenzivní sportovní aktivitě dochází k velkým ztrátám nejen tělních tekutin, ale i minerálních látek a energie, k jejichž doplnění kohoutková voda nestačí. Tělo by tak sice mělo dostatek tekutin, ale zároveň nedostatek minerálních látek, bylo by „naředěné“. Takový stav potom vede k velké slabosti celého těla, křečím, vnitřním otokům nebo dokonce ztrátě vědomí. Ideálním zdrojem tekutin a zároveň minerálních látek jsou přírodní minerálky, které se navíc vyznačují původní čistotou bez chemických úprav, a představují tak v podstatě biokvalitu v pitném režimu.

„Základem veškerého pitného režimu by měla být čistá neochucená voda. Protože ale při sportu dochází k rychlejším ztrátám minerálních látek především pocením, je dobré doplňovat tělu kromě vody i minerální látky. K tomu mohou kromě speciálních sportovních nápojů dobře posloužit také přírodní středně nebo silně mineralizované vody. Pro doplnění energie jsou pak vhodné minerální vody ochucené. Jejich výhodou je pouze třetinové množství cukru ve srovnání s limonádami nebo dokonce ovocnými džusy, často spojovanými se zdravou výživou,“ radí RNDr. Pavel Suchánek, odborný konzultant AquaLife Institutu v oblasti nutriční péče se specializací na sportovce.

V české populaci je dle průzkumu1) 59 % sportovců (respondenti, kteří se věnují sportovním aktivitám alespoň 30 minut 3x týdně či častěji), mezi nejčastěji provozované sporty patří cyklistika, běh a posilování. Výsledky průzkumu také prozradily, že sportovci si ve srovnání s nesportovci významně častěji vybaví pod spojením „sport a zdraví“, že: sport je zdravý, sportem ku zdraví nebo zdraví obecně. Nesportovcům se vybaví spíše: úrazy, zdravotní potíže a sportem k trvalé invaliditě. Pod spojením „sport a pití“ si Češi nejčastěji vybaví doplnění tekutin, hydrataci, pitný režim a vodu, alkohol opravdu jen výjimečně. A pod spojením „sport a jídlo“ zase vyváženou, zdravou, pravidelnou stravu. Sportovci si ve srovnání s nesportovci významně častěji vybavují při tomto slovním spojení bílkoviny a doplnění energie, kalorií.

Je nutné jídelníček při sportování stejně jako pitný režim více řešit? Odborník na výživu při sportu RNDr. Suchánek doporučuje: „Před sportovní zátěží je vhodný nízký příjem tuků a vlákniny pro rychlejší průchod potravy trávicím traktem a rychlejší využitelnost energie, vyšší příjem sacharidů (ovoce, kompot, ovocná přesnídávka, pečivo i bílé) a přiměřené množství rychle stravitelných proteinů (jogurt). Během sportovní zátěže potřebuje tělo přísun energie ve formě sacharidů (müsli tyčinka bez polevy, banány, sušenky bez vlákniny a bez polevy), a to především trvá-li zátěž déle než 1 hodinu a/nebo je provozována v extrémních podmínkách (horko, chlad, vysoká nadmořská výška). Po sportovní zátěži se doporučují sacharidy (bílé pečivo, ovocná přesnídávka) během prvních 30 minut a dále každé dvě hodiny po dobu 4–6 hodin plus aminokyseliny a proteiny k výstavbě a opravě svalové tkáně (šunka, sýr, večer před spaním tvaroh, skyr, cottage).

Uvedená doporučení jsou určena pro aktivně žijící populaci, nikoli pro vrcholové sportovce, kteří by měli svůj jídelníček včetně pitného režimu řešit s nutričním specialistou. Vrcholově provozovaný sport má přísnější pravidla i další úskalí. Své o tom ví výživová a wellness poradkyně Bc. Zuzana Klofandová, spolupracovnice AquaLife Institutu: „Velkou část svého života jsem proseděla na kole a nikdy bych neměnila. Zkušenost to byla komplexní, pozitivní i negativní, která mě určitým způsobem nasměrovala – ukázala mi, jakou cestou se mám vydat. Porucha příjmu potravy, kterou jsem si také stihla vyzkoušet, a nejen ta, mi ukázala, jak moc důležité je nebrat na lehkou váhu pitný a stravovací režim. Tehdy byla doba, která byla silně zaměřená pouze na výkon, a věci kolem jako strava, pitný režim, spánek, u žen ještě například fáze menstruačního cyklu, se řešily jen doplňkově nebo vůbec. Paradoxně dnešní amatérští sportovci a sportovkyně pečují o své tělo a budují svoji fyzickou i psychickou kondici daleko sofistikovanějším způsobem než tehdy my, vrcholoví sportovci. Kdybych mohla vrátit čas a mohla zapojit do svého tréninkového procesu know-how, které jsem v pozdějších letech nabyla, každý svůj tréninkový den bych dbala na tři pro mě nejdůležitější faktory, pilíře dobré fyzické i psychické kondice pro amatérského sportovce a základní kameny pro sportovce vrcholového: 1. dobře spát, 2. dostatečně a správně pít s důrazem na minerální vody, slabě a středně mineralizované, 3. kvalitně se stravovat. Protože bych věděla, že pokud si tyhle tři body každý den neodškrtnu jako splněné, trénink je už trochu vedlejší.“

1) Výzkum pro AquaLife Institute „Pitný režim a jídelníček při sportu“, Médea Research, listopad 2021

Zdroj: AquaLife Institute, foto: archiv

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.