Co jíst a pít v období hormonálních nepokojů

V České republice žijí ženy o 6 let déle než muži, v průměru se dožívají 79 let.¹⁾ To je poměrně dlouhá doba, během které stihnou zažít minimálně dvě, ale většinou všechny tři hormonální bouře. Každé období v životě ženy přitom má svá specifika, která by se měla zohlednit také v životosprávě. V období hormonálních nepokojů, jako je puberta, těhotenství nebo menopauza, má správná výživa ještě větší význam. Určité živiny totiž mohou vyrovnávat hormonální nerovnováhu, snižovat nežádoucí příznaky a zlepšovat celkovou kvalitu života.

I když má každá etapa hormonálních změn svá specifika a s nimi související zvláštní výživová doručení, některá z nich platí ve všech případech: strava rozdělená do pravidelných, častějších dávek, co možná nejpestřejší jídelníček a dostatečný pitný režim, jehož základem by měla být neochucená voda – obyčejná, pramenitá a také minerální, která doplňuje tělu důležité minerální látky (např. hořčík, vápník nebo draslík). Jak mohou ženy přizpůsobit svoji výživu konkrétním hormonálním změnám, kterým čelí?

Svoboda v pubertě
V loňském roce se v Česku narodilo bezmála 112 tisíc dětí, necelá polovina byly holčičky.²⁾ Znamená to, že se u nás ročně narodí zhruba 55 tisíc dívek, které budou prodělávat pubertu. Pro dívky je puberta velmi citlivé období, protože začínají řešit svoji postavu. Zároveň začínají mít více „svobody“ ve stravování – cestou do školy, ze školy, spousta volného času bez dozoru (pro starší děti už většinou není k dispozici družina). Svoboda, nadměrná citlivost a emoce často vedou k nevhodnému způsobu stravování včetně složení pitného režimu (energetické nápoje, slazené limonády aj.). Životospráva navíc bývá negativně ovlivněna nadměrnou fyzickou aktivitou nebo módními výživovými trendy.

• Správný režim včetně toho pitného je v tomto věku důležitou součástí životosprávy, protože se ještě dají zafixovat dobré návyky (zatím alespoň částečně přetrvává nějaký vliv rodičů a jednotný režim žáků základní školy).
• S dívkami v pubertě je důležité řešit význam vyvážené, dostatečné stravy a brát přitom v potaz i případnou pravidelnou fyzickou aktivitou, která představuje vyšší nároky na rostoucí a vyvíjející se organizmus.
• Rychlý růst s sebou přináší vyšší nároky organizmu na některé významné složky výživy, jakou jsou bílkoviny, vápník, hořčík, selen, jód, vitamin C, A, B2. S růstem se zvyšuje také objem cirkulující krve, důležitý je proto příjem látek potřebných ke krvetvorbě, například železa nebo vitamínu B12, a to s ohledem na ztráty menstruací.
• Strava by měla být pravidelná, rozdělená do cca 5 denních dávek a co možná nejpestřejší. S pravidelností může pomoci i režim základní školy – snídaně před příchodem do školy, velká přestávka určená na snědení svačiny, školní oběd, odpolední svačina po škole, večer společná večeře doma. V jídelníčku by přitom neměla chybět žádná skupina potravin a jednotlivá jídla by měla být vyvážená.
• Neméně důležitý je dostatečný pitný režim – v tomto věku se doporučuje okolo 50 ml tekutin na 1 kg tělesné hmotnosti a den. Základem by měly být minerálky (slabě a středně mineralizované), obyčejná voda, čaje, ředěné ovocné džusy a šťávy. Nevhodná je nadmíra slazených nápojů, energetické nápoje, nápoje s obsahem kofeinu a samozřejmě alkohol.
• Rodiče by měli jít svým dětem správným příkladem – nejen těm nejmenším, ale právě i dospívajícím. Ovšem pozor, ne všechna doporučení, která jsou dobrá pro dospělé, se hodí také pro dívky v pubertě. Třeba dodržování přísných redukčních diet matek není pro jejich dcery tím správným příkladem.

Zodpovědnost v těhotenství
V ČR se v 93 porodnicích každoročně uskuteční okolo 110 tisíc porodů. Průměrný věk žen, které porodí své první dítě, je zhruba 29 let.³⁾ Pro nezkušené prvorodičky může být těhotenství těžkým obdobím. Nicméně i v této etapě hormonálních změn dokáže přispět k větší pohodě správná životospráva. Žena navíc ovlivňuje stravou nejen svoje zdraví, ale také její zatím nenarozené dítě. Nároky na výživu jsou vyšší, zejména v druhém a třetím trimestru. Neznamená to však, že by těhotná žena měla jíst za dva.

• První trimestr často provází nevolnosti, což může vést k nedostatečné výživě. Budoucí maminka by měla jíst v klidu, pravidelně, raději častěji v menších dávkách, v dobře větrané místnosti. Její strava by měla obsahovat dostatek bílkovin, ideálně plnohodnotných z živočišných zdrojů – jsou potřeba jako stavební materiál pro vývoj plodu a pro zvětšení prsou i dělohy. Důležitý je také dostatek železa jako prevence anémie (chudokrevnost), omega 3 mastných kyselin pro vývoj nervové soustavy plodu a kyseliny listové proti poruchám nervové trubice (rozštěpy patra a páteře). V prvním trimestru není nutné navyšovat energetickou hodnotu stravy.
• Od druhého trimestru dochází k intenzivnímu růstu plodu. V tomto období je již důležité zvýšit příjem energie a živin. Vyšší je také potřeba vápníku, hořčíku, jódu i železa. Při nedostatku vápníku strádá tělo matky, které může vést k odvápnění kostí a souvisejícím rizikům těhotenské osteopenie i osteoporózy (řídnutí kostí). Zásadní je proto dostatečná konzumace mléčných výrobků. Hořčík pomáhá proti křečím a působí antidepresivně. Jód je důležitý pro plod k tvorbě hormonu štítné žlázy. Pomáhá pravidelná konzumace ryb a používání jodidové soli, jejíž spotřeba by ale ani kvůli jódu neměla být navyšována. K doplňování minerálních látek jsou vhodné i přírodní minerálky, mezi kterými lze vybírat ty nejvhodnější s ohledem nejen na chuť, ale také na aktuální potřeby – k tomu slouží informace na etiketě láhve.
• Stejné nutrienty potřebuje těhotná žena v navýšeném množství také ve třetím trimestru. Důležitá je i vláknina, která pomáhá se zácpou, nebo vitamín D pro dostatečné vstřebávání vápníku. Vitamín C, omega 3 mastné kyseliny a zinek zase zajištují fyziologickou funkci imunitního systému a tvorbu inzulinu.
• V těhotenství by žena měla omezit uzeniny (kvůli vyššímu obsahu tuku a soli), cukr a potraviny cukr obsahující, příliš pikantní a kořeněná jídla. Zcela vyloučit je vhodné syrové maso včetně ryb, stejně tak polosyrové úpravy masa, nepasterované mléčné výrobky a syrová vejce (jako prevence infekcí), bylinné čaje s výjimkou těch přímo určených pro těhotné a potraviny s obsahem plísní včetně těch ušlechtilých (některé sýry aj.).
• Optimální příjem tekutin v běžných podmínkách tvoří okolo 35 ml/kg hmotnosti a den (včetně tekutin ze stravy). Správný pitný režim v průběhu těhotenství je prevencí dehydratace, zácpy, zadržování odpadních látek, únavy, podrážděnosti. Důležité je nejen množství, ale také složení tekutin. Velmi kvalitním zdrojem tekutin jsou přírodní minerálky (zejména ty s obsahem hořčíku a vápníku, ideálně neperlivé), které díky své původní čistotě bez chemických úprav představují biokvalitu v pitném režimu. Mezi vhodné nápoje patří také obyčejná voda a čaje pro těhotné, u kterých je garantováno bezpečné složení. Budoucí maminka by se měla vyhýbat alkoholu, syceným nápojům (mohou způsobovat nadýmání a pálení žáhy), nápojům s chininem, velkému množství kávy, časté konzumaci slazených nápojů (jako prevence cukrovky a nadváhy).

Změna chutí v menopauze
S menopauzou se u nás potýká zhruba 1,5 milionu žen.⁴⁾ Kromě řady akutních a chronických problémů provází ženu v období menopauzy také změny chutí – podobně jako v těhotenství, které však trvá necelý rok, zatímco menopauza třetinu života i déle. Zohlednění všech nepříjemností spojených s menopauzou v režimu stravování může významně podpořit harmonický průběh nejen této životní etapy, ale i té další. Zásadní je strava řešící zejména prevenci osteoporózy a kardiovaskulárních onemocnění.

• Strava by měla být pravidelná a hodně pestrá, raději v menších dávkách a častěji. Dostatečné množství vlákniny, kterou obsahuje zelenina, ovoce, celozrnné výrobky a luštěniny, předchází vzniku zácpy, podporuje trávení, má pozitivní vliv na činnost střev a pomáhá snižovat cholesterol.
• V souvislosti se srdečně cévními onemocněními je důležité složení tuku v jídelníčku. Většinu by měly tvořit tuky s převahou nenasycených mastných kyselin (tuky za běžných podmínek tekuté). Jejich zdrojem jsou rostlinné oleje a výrobky z nich vyrobené, tuky ryb, ořechy a semena. Omezovat je třeba tuky s vyšším obsahem nasycených mastných kyselin (tuky za běžných podmínek tuhé), které obsahuje máslo, sádlo, tropické tuky (zejména kokosový a palmojádrový), uzeniny a další masné výrobky, tučné maso, vysokotučné mléčné výrobky, jemné a trvanlivé pečivo (zejména to s polevou nebo náplní).
• Pro zachování svaloviny by žena v menopauze měla konzumovat dostatek kvalitních bílkovin (maso včetně ryb, mléčné výrobky, vejce, luštěniny). Dostatek vápníku z mléka a mléčných výrobků pomáhá v prevenci osteoporózy, vitamín D z lososa, rybího oleje nebo vajec zase pomáhá vápník lépe využít.
• Vhodnou součástí stravy jsou také sójové výrobky jako zdroj fytoestrogenů, které mohou zmírňovat některé nepříjemné příznaky menopauzy (návaly horka, pocení).
• Správný pitný režim podporuje veškeré metabolické pochody, dehydratace prohlubuje obvyklé potíže, jako je únava, bolesti hlavy, nevýkonnost, ospalost. Příjem tekutin v čele s vodou by měl být přibližně 35 ml/kg hmotnosti a den (například při hmotnosti 70 kg se jedná přibližně o 2,5 litru tekutin). Více než obyčejná voda nabízí přírodní minerální vody, které mají prokazatelný fyziologický účinek (obsahují alespoň jeden prvek s blahodárným působením na lidský organizmus). Nevhodná je konzumace alkoholu a většího množství kofeinu – posilují návaly horka a výkyvy nálad. Alkohol spolu se slazenými nápoji také nevhodně zvyšuje příjem energie a může vést k neúměrnému nárůstu tělesné hmotnosti.

Správná výživa včetně pitného režimu, která je klíčovým faktorem pro udržení zdraví a celkové pohody v každém období života, by měla být součástí celkově zdravého životního stylu. To znamená, že v každé životní etapě by se ženy měly zaměřit nejen na to, co jedí a pijí, ale také na přiměřenou pohybovou aktivitu. Zároveň by měly dostatečně odpočívat, nešidit spánek, naopak omezit konzumaci alkoholu, a pokud kouří, vzdát se cigaret.

Zdroj: Věra Boháčová, DiS., nutriční terapeutka se zaměřením na prevenci a léčbu civilizačních onemocnění
u dospělých i dětí, spolupracovnice AquaLife Institutu, foto: archiv
 1) Český statistický úřad, 2020
2) Český statistický úřad, 2021
3) Ministerstvo zdravotnictví ČR, 2020
4) GfK Czech, 2021