Mějte mozek na paměti

Díky paměti máme vzpomínky na důležité okamžiky, můžeme se učit novým dovednostem, získávat zkušenosti, formovat svoji osobnost. Tento cenný dar mozku však není zadarmo. Mozek, stejně jako jiné orgány v těle, je citlivý na to, co jíme, pijeme a jak celkově žijeme. Když mu neposkytneme všechno, co potřebuje, přestane být štědrý. Proto pijte minerálky, vyživujte mozek, zhluboka dýchejte a trénujte paměť!

Každý pátý dospělý má závažné potíže s duševním zdravím, ale 83 % lidí splňujících kritéria psychické poruchy není léčeno.¹⁾ Duševní zdraví přitom může ovlivnit také paměť, nicméně ta se dá podobně jako jiné kognitivní i fyzické funkce trénovat a rozvíjet. „Pro dobré fungování mozku je zcela zásadní udržování mentální aktivity. Jedním z klíčových faktorů, které pomáhají v pozdějším věku zachovávat duševní funkce a zpomalovat úbytek kognitivních schopností, je udržování a rozvíjení sociálních vazeb. Důležitý je i dostatek spánku, nezbytného pro konsolidaci paměti, tj. přeměnu krátkodobé paměti na dlouhodobou. Neméně významnou roli hraje také zdravá životospráva – složení stravy včetně pitného režimu,“ říká neurovědkyně PhDr. RNDr. Tereza Nekovářová, Ph.D., která se věnuje mimo jiné neurofyziologii paměti.

Pijte minerálky
Pravidelný a vhodný pitný režim významně podporuje všechny životně důležité funkce organizmu, činnost mozku nevyjímaje. Voda tvoří v průměru 70 až 80 % mozku a je základním prvkem pro jeho správné fungování. Mozek však nemá schopnost ukládat vodu, a proto ji potřebuje průběžně doplňovat – jinak nemůže pracovat na plný výkon. Když dojde k poklesu hydratace o 2 %, mozek zaregistruje, že mu chybí voda. V tomto okamžiku se začne zhoršovat nálada, výkonnost a kognitivní funkce včetně paměti.²⁾ Dehydratace ovlivňuje především zranitelnou populaci – děti a starší lidi. Navíc se zdá, že u starší populace má nedostatek vody větší vliv na mozek žen – při stejném stupni dehydratace se u žen snižují mentální schopnosti ve větší míře než u mužů.³⁾

Proto je tak důležité dodržovat pitný režim a dodávat organizmu dostatečné množství vhodných tekutin, především v podobě obyčejné vody, minerálky a slabého čaje. Ideálním zdrojem jsou přírodní minerální, pramenité a kojenecké vody, které jsou velmi kvalitní, čisté a neupravené, bez obsahu chemických přídatných látek. Naopak pro činnost mozku nejsou vhodné ve větší míře kofeinové a alkoholické nápoje, protože narušují přirozenou regulaci hormonů.

Vyživujte mozek
„Paměť není pevně danou a neměnnou součástí našeho mentálního života, je to dovednost, kterou můžeme aktivně ovlivňovat a zlepšovat. Zdravé návyky mají pozitivní vliv nejen na naše fyzické zdraví, ale i na psychiku a paměť,“ zdůrazňuje spolupracovnice AquaLife Institutu Mgr. Zuzana Douchová a přidává doporučení z oblasti výživy pro udržení paměti v co nejlepší kondici:

Výhradním palivem mozku je glukóza. To však neznamená, že mozek potřebuje sladkosti. Vystačí si s cukrem přirozeně obsaženým v potravinách bohatých na sacharidy, jako jsou celozrnné obiloviny, ovesné vločky, zelenina nebo luštěniny. Tyto potraviny mají nižší glykemický index, a vytváří tak stabilní hladinu glukózy v krvi, což dělá mozku dobře. Nevynechávejte proto přílohy, nehladovte a jezte pravidelně, jen tak svému mozku dopřejete potřebný přísun cukru.

Hlavními stavebními prvky mozku a nervových buněk jsou esenciální mastné kyseliny obsažené v tucích. Jejich zdroji jsou například tučné ryby, ořechy, semena, kvalitní rostlinné oleje nebo avokádo. Naopak strava bohatá na nasycené a trans mastné kyseliny může poškozovat mozkové buňky, snižovat psychickou aktivitu, tlumit reflexy a smysly. Stejně nebezpečná je však i strava s velmi nízkým obsahem tuku (diety, hladovění), která zvyšuje depresivní a úzkostné stavy a brání mozku optimálně fungovat. Tukům se proto nevyhýbejte, jen si vybírejte jejich zdravější zdroje.

Na tvorbu neurotransmiterů, látek regulujících paměť, emoce, spánek a celkově psychiku, může mít vliv také konzumace bílkovin. Mezi nejdůležitější neurotransmitery ovlivňující funkce mozku patří glutamát, serotonin, dopamin a acetylcholin:

• Glutamát ( neurotransmiter glutamát a dochucovadlo glutamát sodný jsou dvě různé látky s rozdílnými funkcemi a účinky v těle) je klíčový pro mechanizmy podílející se na paměti a učení. Jeho tvorbu podporují například mléčné výrobky, maso, luštěniny, ořechy, vaječný bílek.
• Serotonin má vliv na náladu, paměť a spánek. Jeho produkci napomohou vejce, mořské ryby, avokádo, tofu, luštěniny, ovesné vločky, banány, mléčné výrobky aj.
• Dopamin je hlavním neurotransmiterem pro vznik motivace, emocí a potěšení, ale může také ovlivňovat náladu a paměť. Produkci dopaminu podporují ořechy a semena, dále luštěniny a celozrnné obiloviny, ovoce a zelenina.
• Acetylcholin se podílí na regulaci paměti a pozornosti, zprostředkovává také přenos vzruchu nutný k pohybu. Z jídel, které napomáhají jeho produkci, jsou to především tučné mořské ryby, arašídy, sója, košťálová zelenina nebo citrusy.

Mezi vitamíny pozitivně ovlivňující činnost mozku patří vitamíny skupiny B, které se v přirozené formě nacházejí například v játrech, listové zelenině, libovém mase, obilných klíčcích nebo droždí. K důležitým minerálním látkám patří vápník a hořčík, které obsahuje maso, mléčné výrobky, celozrnné obiloviny, banány, listová zelenina. Skvělým přirozeným zdrojem jsou také přírodní minerální vody, které jsou vhodnou součástí každodenního pitného režimu a doplňují tělu kromě hořčíku a vápníku i další důležité minerální látky.

Zhluboka dýchejte
Mozek patří k energeticky náročným orgánům a pro tvorbu jeho energie je klíčový kyslík. Dostatek kyslíku zlepšuje paměť, koncentraci, pozornost, spánek, zklidňuje a stabilizuje nervový systém a podporuje dobrou náladu. Nejlepší cestou, jak okysličit tělo, je přirozený pohyb na čerstvém vzduchu, který zároveň zvyšuje odolnost vůči stresu a uvolňuje endorfiny, a také obyčejné dýchání. Vlivem stresu je často dýchání povrchové a mělké, nezajišťuje dostatečný přísun kyslíku do mozku. Proto je dobré dělat si během dne krátké pauzy a vědomě dýchat do celého trupu.

Trénujte paměť
„Paměť je velmi komplexní fenomén. Nejedná se o jednotný systém, ale o různé, vzájemně propojené a spolupracující systémy. Můžeme rozlišovat různé typy paměti například podle doby, po kterou jsou informace uchovávány, nebo podle obsahu. Různé typy paměti závisí na odlišných oblastech mozku i neurofyziologických mechanizmech,“ vysvětluje neurovědkyně Tereza Nekovářová a upřesňuje, že podle doby uchování informace paměť zjednodušeně rozlišujeme na senzorickou, krátkodobou a dlouhodobou:

Senzorická paměť (ultrakrátkodobá) slouží k uchování smyslových dat a trvá jen desetiny sekund až několik málo sekund, podle typu smyslového vnímání (zrak, sluch, hmat, čich nebo chuť), než jsou důležité informace převedeny do krátkodobé paměti.

Krátkodobá paměť je značně závislá na pozornosti. Někdy se hovoří o „magickém“ čísle 7 (plus minus 2 položky) jako o kapacitě krátkodobé paměti, kterou ale můžeme zvyšovat spojováním informací do smysluplných celků. Tento typ paměti si můžeme představit jako paměť na telefonní číslo. Když nám ho někdo nadiktuje, zapamatujeme si ho, než si ho zapíšeme. Pokud nás ale někdo mezi tím osloví a soustředíme se na něco jiného, okamžitě toto číslo zapomeneme. Krátkodobá paměť tvoří naši vědomou přítomnost, nicméně naše znalosti a kontextuální informace pocházejí z dlouhodobé paměti, která s krátkodobou pamětí neustále interaguje.

Dlouhodobá paměť umožňuje uchovávat ohromné množství informací až po dobu desítek let, někdy i po dobu celého života. Rozlišujeme ji na paměť deklarativní a nedeklarativní. Paměť deklarativní (explicitní, uvědomovaná) může být sémantická (pro faktické informace) a epizodická, autobiografická (pro osobní vzpomínky). Paměť nedeklarativní (implicitní, neuvědomovaná) zahrnuje paměť pro motorické dovednosti, jednoduché návyky nebo různé typy podmiňování.

Paměť může být narušena v různých fázích paměťového procesu (kódování, uložení, vybavení) a porucha paměti může být celková, nebo časově ohraničená. Některé poruchy paměti se vztahují k neschopnosti vybavit si minulé události (retrográdní amnézie), ale při narušení hipokampu se objevuje neschopnost ukládat dlouhodobě nové vzpomínky (anterográdní amnézie).

„Aby nám paměť dobře fungovala, je třeba ji nejen správně živit, ale hlavně ji pravidelně trénovat. Mozek totiž funguje podobně jako svaly v těle – co nepoužíváme, to ztrácí na své síle. A zvláště v dnešní době, kdy si vše můžeme vyhledat na internetu, zapsat do mobilu, který máme neustále při sobě, naše paměť často slábne, protože ji jednoduše nepoužíváme,“ varuje psycholožka a nutriční poradkyně Mgr. Douchová a radí, jak paměť pravidelně trénovat:

5 tipů, jak trénovat paměť

• Pro trénink paměti nemusíte dělat žádná speciální cvičení, vystačíte si s běžnými činnostmi. Například až půjdete na nákup, napište si na papírek, co potřebujete nakoupit, a věnujte zapamatování seznamu minutu. V obchodě si pak zkuste vybavit seznam bez čtení z papírku, ten mějte u sebe jen pro kontrolu.
• Až půjdete příště nakoupit, opět si napište seznam, ale tentokrát si jednotlivé položky spojte do jednoduchého příběhu, čím absurdnějšího, tím lépe. Zapojte co nejvíce svoje smysly, humor, emoce – věci ze seznamu se pak lépe vybaví. Vybavení nákupního seznamu touto formou je efektivnější, než když se seznam učíte nazpaměť. A můžete soutěžit třeba v rámci rodiny, kdo si zapamatuje nejvíce položek.
• Stejně tak trénujte paměť spojováním do příběhu jednotlivých položek na „to do“ listu, nebo když si potřebujete zapamatovat stručné body na prezentaci, zkoušku, důležitou schůzku apod.
• Jestli máte problém myslet na pravidelný pitný režim, místo upomínky v mobilu si zkuste vzpomenout, že se máte napít vždy ve spojení s nějakou konkrétní činností, například když se zvednete od stolu. Zapojíte tak mozek a ještě mu doplníte potřebné tekutiny. Pro každodenní pití se hodí slabě a středně mineralizované vody (s obsahem rozpuštěných pevných látek do 1000 mg/l), které můžete pít bez omezení jako součást pravidelného pitného režimu.
• Další skvělou technikou, jak trénovat paměť, je hraní si a učení novým věcem. Děti se takto učí zpočátku všemu – trénují svou paměť zábavnou formou. Luštěte křížovky, hrajte “země město”, pexeso, slovní kopanou, učte se cizí jazyk nebo nějakou novou dovednost, čtěte knihy, skládejte básničky, kreslete, učte se nové písničky. Je vlastně jedno, co přesně děláte, důležité je, že pravidelně trénuje mozek a aktivně používáte svoji paměť.

Zdroj:
¹⁾ Česko v datech: Duševní zdraví
²⁾ Pross N (2017) Effects of Dehydration on Brain Functioning: A Life-Span Perspective. Annals of Nutrition and Metabolism 70 (suppl 1), 30-36
³⁾ Bethancourt HJ, Kenney WL, Almeida DM et al. (2019) Cognitive performance in relation to hydration status and water intake among older adults, NHANES 2011–2014. European Journal of Nutrition

Foto: archiv