Tojesenzace.cz

Tak trochu bulvární web nejen o českých celebritách, ale i o všech radostech, které život nabízí – lásce, jídle či cestování!

Jídlo a pitíZdraví

Téma: Jak nám vláknina pomáhá (hubnout)

Jedno z hlavních doporučení pro zdravý jídelníček zní: “Jezte dostatek vlákniny“. Věta, kterou slýcháme pořád dokola a vznikají kolem ní otázky. Jaký je nejlepší zdroj vlákniny? Kolik jí máme jíst? Jak zvýšit její příjem snadnou cestou? Pojďme si to vysvětlit a přihodit k tomu konkrétní tipy, které můžete hned začít aplikovat.

Vláknina je bezpochyby důležitou součástí jídelníčku a hraje velkou roli při hubnutí. Žaludek ji totiž nedokáže zpracovat a dostane se tak do tlustého střeva v nestrávené podobě. Má také důležitou mechanickou i ochrannou funkci. Ve střevech bobtná, zvětšuje jejich objem a stimuluje peristaltiku. To přispívá k ideálnímu průchodu potravy střevem.

Vláknina stručně
Vláknina se vyskytuje ve všech rostlinných potravinách. V cizrně ji najdete, v sýru nikoliv. Jejím zdrojem je tedy zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny, ořechy a semínka. K celkovému pochopení vlastností vlákniny je třeba zmínit její základní rozdělení na rozpustnou a nerozpustnou. Ty se v jednotlivých potravinách nachází v různých poměrech. Nerozpustná převažuje například v celozrnných obilovinách, rozpustná zase v ovoci. V rámci konkrétní potraviny je perfektním příkladem jablko. Jeho tuhá slupka obsahuje nerozpustnou vlákninu, měkká dužina zase rozpustnou. Příroda nám tedy ukazuje, že potřebujeme oba její druhy.

5 nejlepších účinků vlákniny

  1. Vláknina nám pomáhá hubnout. Zvyšuje pocit sytosti a lépe pak pracujeme s pocity hladu. To snižuje tendence ke zbytečnému přejídání a nadměrnému přísunu kalorií.
  2. Vláknina přispívá k regulaci hladiny krevního cukru. Díky tomu je křivka naší glykemie stabilnější a snižujeme tím riziko jejích výkyvů. Ty mají často za následek nežádoucí nájezdy na ledničku nebo prahnutí po sladkostech.
  3. Vláknina podporuje pocity spokojenosti a nasycenosti. Snižuje totiž denzitu našeho jídla. U potravin s nižší denzitou si můžete dopřát větší porce, a přitom obsahují méně kilokalorií. Patří mezi ně obvykle potraviny, které obsahují hodně vlákniny, jako zeleninové polévky nebo třeba saláty s luštěninami. Vysokou energetickou denzitu mají naopak potraviny s vysokým obsahem tuku nebo cukrů jako sladkosti či smažená jídla. Pokud chcete mít plný talíř a zároveň redukovat, je volba jídel s nízkou denzitou chytrou volbou.
  4. Funguje jako prebiotikum a podporuje správnou střevní mikroflóru. Prospěšné střevní bakterie se vlákninou živí, je tedy důležitá pro jejich růst a rozmnožování. To má pozitivní vliv nejen na naše zdraví a obranyschopnost, ale i na trávicí procesy.
  5. Je skvělým pomocníkem při očistě těla. Je prevencí zácpy a dokáže odstraňovat některé toxiny a odpadní látky z těla.

Doplněk stravy s vlákninou není komplexním řešením
V dnešní době můžeme na jedno kliknutí koupit doplňky stravy na všechny „problémy“. Opravdu však stačí denně zobnout několik kapslí s účinnými látkami a problémy s nedostatkem živin, energie, vypadáváním vlasů či špatnou pletí se vyřeší? Nestačí. Sám název „doplněk stravy“ napovídá, že stravu pouze doplňuje. Je skvělou podporou našeho jídelníčku, základy však stojí na tom, co máme denně na talíři od snídaně po večeři.

To samé platí pro vlákninu. Když ji přijímáme ve formě základních potravin, zároveň tělu dodáváme široké spektrum přirozených mikroživin. Pro naplnění doporučeného denního příjmu vlákniny se pak vyplatí mít po ruce kvalitní zdroje vlákniny ve formě produktů (nejlépe) v BIO kvalitě. Za pozornost stojí např. „Hemp fiber“ neboli Konopná vláknina Iswari, kterou můžete zakomponovat do svých snídaní, obědů i svačinek.

Z nuly na sto během jednoho dne?
Zjistili jste, že vlákniny jíte opravdu málo a chcete to napravit hned od druhého dne. Ráno si rozmícháte do vody lžíci psyllia, ke snídani si dáte místo hemenexu celozrnnou ovesnou kaši s fíky a otrubami, k dopolední svačince už máte v krabičce připravené vlašské ořechy, ovoce, k obědu si dáte v indické restauraci čočkový dhal, k odpolední svačince žitný knäckebrot s luštěninovou pomazánkou, nakrájenou mrkví a den završíte zeleninovým salátem s tofu a quinoou. Dobrý pocit z rostlinného jídelníčku bohatého na vlákninu vystřídá bolest žaludku, nadýmání, průjem nebo zácpa. Abyste se tomuto vyhnuli, začněte postupně a pozorujte, jaké množství vlákniny je pro vás v danou chvíli to pravé. Pro začátek nepřekračujte doporučený denní příjem vlákniny, který se individuálně pohybuje okolo 30 g/den pro dospělého člověka. Jak s tímto doporučeným množstvím naložit v praxi?

Jak vypadá dostatek vlákniny?
Ukážeme si na příkladu ilustračního jídelníčku:

  • Ke snídani celozrnné vločky s banánem a jogurtem, malá hrstka vlašských ořechů, lžíce mletých lněných semínek. Ke svačinkám jablko s arašídovým máslem nebo celozrnný sendvič s vejcem a plátky rajčat
  • K obědu quinoa salát s mixem zeleniny a pečeným kuřecím masem,
  • K večeři batát zapečený se sýrem cottage a špalíčky grilované zeleniny.

Pokud chcete vědět, jak přesně na tom s příjmem vlákniny jste, zapisujte si do mobilní aplikace alespoň 3 dny jídelníček, lépe ale 7 dní. Každý den uvidíte, kolik gramů vlákniny jste přijali a brzy získáte reálnou představu. Snadněji pak budete dělat konkrétní kroky, abyste její případný nedostatek doplnili formou kvalitního certifikovaného produktu.

Tipy pro každý den pro zvýšení příjmu vlákniny.

  • Vyměňte některé klasické suroviny za celozrnné. Pečivo, těstoviny, obiloviny. Najděte jejich variantu, která vám bude chutnat.
  • Zapojte ovesné vločky nejen při snídani. Dávejte je do polévek, zahustěte s nimi zeleninové i masové karbanátky, upečte z nich domácí ovesné sušenky. Mají všestranné využití.
  • Ke každému jídlu si dejte větší hrst zeleniny. Střídejte čerstvou, tepelně upravenou i kvašenou.
  • Vylepšete o zdroj vlákniny své oblíbené recepty. Do perníku místo části mouky přidejte pár lžic lněné vlákniny, do arašídových sušenek zakomponuje konopnou vlákninu, těsto na chleba vylepšete psylliem nebo jablečnou vlákninou.
  • Jídla doplňujte o luštěniny. Z červené čočky vytvořte pastu do tortilly, do bramboračky vhoďte 2 hrsti uvařené cizrny, část mletého masa v gulášovce nahraďte máslovými fazolemi.

Pokud máte z jakéhokoliv důvodu problém splnit denní příjem vlákniny pomocí základních potravin, vlákninu si kupte. Buď to může být vláknina samotná nebo produkt s vysokým obsahem vlákniny. Populární a účinná je např. Konopná vláknina Iswari, která obsahuje 100% bio mletá a prosívaná konopná semínka, která jsou zdrojem nejen nerozpustné vlákniny, ale i bohatým zdrojem železa, hořčíku a fosforu. Za zmínku stojí také produkt Omega Mix Iswari s namletým lněným a chia semínkem. Kromě vysokého obsahu vlákniny do těla dostanete i nenasycené mastné kyseliny omega 3.

Zvýšit příjem vlákniny není vůbec složité, ale začněte pozvolna. I malá změna v jídelníčku může znamenat velkou změnu v životě.

Článek pro vás, ve spolupráci s portugalskou značkou (nejen) superpotravin Iswari, připravila lektorka zdravého vaření a životního stylu Ing. Kamila Metzová, autorka webu www.varilamysicka.cz. Všechny produkty seženete na www.labeta.cz.

Foto: archiv

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *