Vyrýsujte svaly z pohodlí domova

Fotografie modelek plnící sociální sítě dokáží zamávat se sebevědomím nejedné ženy. Díky módnímu diktátu se stydí dokonce ti, kteří by nemuseli. Začnou držet hladovky a jednostranné diety. Výsledek? Štíhlejší, avšak nezpevněná postava s téměř neviditelnými svaly, navíc podvyživená. Jde to i jinak, dokonce z pohodlí domova a bez velkých zásahů do života. Jak vypadat štíhle a zároveň zdravě radí výživový poradce a fitness trenér Jiří Skála z české společnosti KetoDiet.

„Často se setkávám s tím, že si ženy přejí být hubené, ale mají strach, aby jim cvičením nenarostly velké svaly. Mnoho z nich si myslí, že by jim svalová hmota přidala na centimetrech, co se obvodu týče, a bojí se, že budou vypadat jako muži. Pravda je ovšem taková, že ženy přirozeně nemají předpoklady k vysokému nárůstu svalů. Silový trénink vede sice k většímu růstu svalů než vytrvalostní trénink (jako např. běh, cyklistika, plavání), jenže takový trénink s vlastní vahou nebo s činkami dokáže hezky změnit vzhled postavy a zároveň díky němu efektivně spalujeme tukové zásoby. Svalová hmota je pro naše tělo klíčová. Čím více jí máme, tím rychleji bude pracovat náš metabolismus,” otevírá téma Jiří Skála. Z pozice trenéra i výživového poradce se setkal s mnohými ženami, které takto vnímají svaly.

„V dnešní době je na ženy vyvíjen tlak okolí, médií, celebrit a influencerů, a snáze se přiklánějí k radikálním, až zoufalým krokům. Výjimkou nejsou případy, kdy ženy začnou ze dne na den hladovět. Pak už jen záleží na jejich “cílevědomosti”, jestli zvládnou takto fungovat dlouhodobě nebo se po pár dnech vrhnou na ledničku a dají si pořádnou nálož kalorií. Ani jedno rozhodně nedoporučuji. V současné době hladovky nejsou ale jen výsadou žen, podléhají jim také muži, i když v mnohem menší míře,“ popisuje výživový specialista.

Otázkou podle něj je, co člověk vnímá jako zdravé a atraktivní tělo. Je to svalnatá a atletická postava, nebo je to tělo s nejmenším obvodem pasu, paží a stehen? „Hodně lidí si myslí, že všechny ty modelky z kolekcí slavných návrhářů nic nejí. I ony se ovšem ve stravě hlídají a pravidelně si pomáhají intenzivním cvičením, kde kombinují kardio a silový trénink. Ví moc dobře, že na catwalk v plavkách potřebují mít maximálně zpevněné tělo. A to jim extrémní kalorický deficit rozhodně nezaručí.“

Podle Jiřího je zásadní hlídat si pravidelný kalorický výdej a na základě toho si vhodně určit energetický příjem a rozdělení jednotlivých složek potravy ve stravě (bílkovin, sacharidů a tuků). Důležitá je také kvalita jídla, které jíme. Klíčovým bodem je přísun kvalitních zdrojů bílkovin, kterých mají Češi obecně ve stravě nedostatek. Ty jsou důležité nejen pro budování a stavbu svalové hmoty, ale také pro její ochranu a rychlejší, kvalitnější regeneraci. „Lidé toužící po štíhlé atletické postavě, se bojí, že díky vyššímu podílu bílkovin ve stravě budou vypadat jako kulturisti. Tito sportovci svůj vzhled získali po několika letech tvrdého několikafázového tréninku, s naprosto dokonale poskládanou stravou a suplementací. Bohužel se v mnoha případech za jejich objemnými svalovými partiemi skrývají i zakázané dopingové látky. Pokud do svého tréninkového plánu zařadíte několikrát týdně lehčí cviky s vlastní váhou, své tělo nejen zpevníte, ale zároveň mnohem snadněji dosáhnete štíhlé postavy. To je ideální stav – zdravé, silné tělo, které se nestydíme ukázat v plavkách,“ uzavírá Jiří Skála. Jaké cviky doporučuje? Třeba ty, s kterými můžete začít doma a pomůžou vám zpevnit tělo s vlastní vahou.

Výpad
Jedná se o skvělý cvik pro posílení přední i zadní strany stehen, hýždí a celkové stability těla. Rovně si stoupněte, lopatky stabilizujte tak, aby byly přitisknuté k hrudníku. Páteř a pánev dejte do neutrální polohy, tedy nehrbit se a neprohýbat se žádným směrem. Chodidla dejte na šířku pánve a váhu rozložte rovnoměrně na palce, malíkovou hranu a patu – to vám pomůže udržet rovnováhu. Vykročte jednou nohou vpřed ideálně tak, aby bylo koleno v úhlu 90 stupňů. Stále byste měli vidět špičku chodidla, neměla by být zakrytá kolenem. Celou váhu držte v patách a nakonec se vraťte do původní pozice.

Klik
Klasický klik je skvělý na posílení prsních svalů, deltového svalu (rameno) a tricepsu (paže). Zapojuje se i hluboký stabilizační systém páteře včetně mezilopatkových svalů. Nohy dejte na šířku pánve. Pozor na prohýbání kolen, měla by být mírně pokrčená. Opírejte se špičkami o zem, chodidla míří kolmo k zemi. Zpevněte břicho, aby se neprohýbala bederní páteř. U kliku stáhněte lopatky k sobě, jako byste je chtěli přilepit k hrudníku. Stabilizujte je. Ramena tlačte od uší dolů. Hlava je po celou dobu v prodloužení páteře. Při pohybu nahoru nezamykejte lokty. Nadechněte se při pohybu nahoru, vydechněte, když jste nahoře a ruce máte natažené. Neprohýbejte ruce v loktech. Klik v plném rozsahu by měl být ideálně proveden až po dotek hrudníku o zem. Dávejte si pozor na pomáhání si krkem či hýžděmi a prohýbání beder. Střed těla by měl být stále aktivní.

Zvedání pánve nahoru
Tímto cvikem posílíte hýžďové svaly, zadní strany stehen a hluboký stabilizační systém. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a ruce dejte lehce do upažení. Zvedněte trup těla, zatímco vám ruce zůstanou oporou. Snažte se, abyste na ně nepřenášeli část váhy a nezatínali je. Nohy jsou pokrčené v kolenou od sebe ve vzdálenosti na šířku pánve. Při zvednutí je tělo v jedné rovině se zemí. Zpevněte břicho, zvedejte tělo nad zem a poté ho opět přibližujte k podložce. V horní poloze vydržte několik sekund se zatnutím hýžďových svalů, teprve poté spusťte pánev znovu dolů. Vyvarujte se prohýbání v bedrech.

Toes touch (sklapovačka)
Vylepšená sklapovačka, během níž posílíte především problematickou spodní část bříška a také ulevíte nohám, jestliže trpíte na otoky. Základní pozice je v lehu na zádech. Nohy přednožte vzhůru a ruce dejte do vzpažení. Pomalu se zvedejte a soustřeďte se na pohyb břišním svalstvem. Vzpažené ruce směřují k přednoženým špičkám u nohou. Ne každý se dostane až ke špičkám, zpočátku se stačí dostat aspoň k holením. Z horní polohy se plynule vraťte se zpevněným břichem zpět do původní polohy. Aby bylo cvičení co nejefektivnější, neklesněte rovnou na podložku, ale těsně nad zemí se zastavte a pohyb nahoru znovu opakujte. Dejte si pozor na bedra, měla by být po celou dobu pevně přitisknutá k zemi. Svůj dech směřujte do spodní části břicha, nikoli do horní části hrudníku. Jestliže máte zkrácené zadní strany stehen, raději nohy lehce pokrčte, než abyste sílu přenesli na bedra. Celý pohyb by měl být pomalý a plynulý, vyhněte se švihovému provádění cviku.

Zdroj a foto: KetoDiet

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.