Tipy a příklad, jak poskládat jídelníček dětem od 6 do 10 let 

První stupeň je pro děti velká výzva. Seznamování se školní docházkou, novými spolužáky a také spoustou nových vědomostí – na to vše děti potřebují dostatek energie. Tu by měly čerpat z pestrého a dobře sestaveného jídelníčku, který jim zajistí všechny živiny. Co si při jeho promýšlení pohlídat? 

Na co myslet:

• Děti by měly jíst denně pět jídel: snídani, svačinu, oběd, odpolední svačinu a večeři. U dětí na prvním stupni není potřeba významně navyšovat energetický příjem oproti předškolnímu věku. Malí školáci totiž procházejí spíše fází pomalejšího růstu.
• Když to jde, pokuste se jíst společně u jednoho stolu. Je to nejlepší způsob, jak naučit děti správným a pravidelným stravovacím návykům.

Příklad denního jídelníčku
Snídaně: Podávejte cereálie s mlékem nebo jogurtem. K tomu přidejte kus ovoce a k pití čaj (málo slazený, nebo neslazený), případně vodu.

Školní svačina: Do školy dítěti zabalte pečivo s máslem a šunkou nebo sýrem. K tomu přidejte plátky okurky a kousek jablka. Nezapomeňte přibalit dostatek tekutin, nejlépe vodu nebo čaj.

Oběd: Oběd u malých školáků lze ovlivnit jen minimálně. Zkuste však děti inspirovat k té nejvyváženější volbě a podněcovat je k tomu, aby nezapomínaly na polévku.

Odpolední svačina: Pokud jde dítko rovnou ze školy domů a nepokračuje na odpolední kroužek, na svačinu lze připravit jogurt s ovocem a pečivo. Pokud má odpoledne pohybovou aktivitu, připravte mu müsli tyčinku, kousek ovoce a samozřejmě zajistěte dostatek vody.

Večeře: Na večeři se hodí celozrnné pečivo s pomazánkou, šunkou nebo sýrem. K tomu nezapomeňte na zeleninu, mohou být rajčata, papriky, ředkvičky, okurky, kedluben, ledový salát nebo jakýkoliv jiný oblíbený druh.

Domácí ovesné tyčinky, jablko
Suroviny:
Ovesné tyčinky (10-12 kusů)
100 g nastrouhaného kokosu
240 g ovesných vloček (jemně nastrouhaných)
200-400 ml vlažné vody
60 g medu
30 g jablečného pyré
28 g rozpuštěného másla

Postup:
Ovesné vločky zalijeme 200 ml vlažné vody a necháme 15 minut odstát. Poté k vločkám přidáme všechny ostatní suroviny a vše smícháme dohromady. Pokud je třeba, přidáme ještě vodu. Suroviny by se měly spojit do tužšího těsta, které půjde rozetřít na plech. Na plech s pečicím papírem rozetřeme těsto a pečeme přibližně 35 – 40 minut při 180°C do zlatova. Po upečení necháme vychladnout, poté rozkrájíme na tyčinky či jiné tvary. Fantazii se meze nekladou. Jedna školní svačina jsou dvě až tři tyčinky a jedno jablko.

Výživové údaje na tuto svačinku:
Energie	905 kJ / 219 kcal
Tuky	8,4 g
– z toho nasycené mastné kyseliny	5,6 g
Sacharidy	35,3 g
– z toho cukry	28,6 g
Vláknina	6,3 g
Bílkoviny	3,6 g
Sůl	0,01 g

Tipy a příklad, jak poskládat jídelníček dětem od 11 do 15 let
S přibývajícím věkem a příchodem puberty se pátrání rodičů po tom, co děti v průběhu dne jí, mnohdy blíží detektivní práci. Pestrost jídelníčku je v tomto období velmi důležitá. Děti na druhém stupni základní školy by měly jíst dostatek bílkovin, kvalitních tuků, sacharidů, vitamínů a minerálních látek. Jak může takový jídelníček vypadat?

Na co myslet:

• Mezi 11. a 15. rokem děti prochází vývojovou fází rychlého růstu a měly by mít vyšší příjem energie a živin. Důležité je to zejména u vápníku a fosforu, jejichž dostatek najdete v mléčných výrobcích. Dívky by měly zvýšit příjem železa a vitamínu B12, tedy zařadit do jídelníčku více masa, vajec a tmavě zelené zeleniny.
• Děti by se měly stravovat pětkrát denně. Pokud mají hodně fyzické aktivity, je v pořádku zařadit i šesté jídlo neboli druhou večeři. K ní se hodí podávat něco lehčího, například salát nebo pečivo s žervé.

Příklad denního jídelníčku
Snídaně: Podávejte buchtu s ovocem z celozrnné mouky. Další variantou může být ovesná kaše s ovocem. Vhodné je snídani doplnit o mléko nebo kefírový či jogurtový nápoj. Samozřejmostí je čaj nebo voda.

Školní svačina: Připravte do krabičky celozrnné pečivo se sýrem, šunkou a zeleninou. K tomu přidejte kus ovoce a myslete na to, aby s sebou měl školák lahev s vodou.

Školní oběd: Oběd lze ve školní dny ovlivnit jen minimálně. Snažte se dětem připomínat, aby si nezapomněly brát polévky.

Odpolední svačina: Svačina na odpoledne se odvíjí od pohybové aktivity dítěte. Pokud nemá větší výdej energie, jeho svačina se může skládat z kousku pečiva a ovocného smoothie. Pakliže se odpoledne věnuje pohybové aktivitě, na svačinu můžete připravit müsli tyčinku či flapjack s ovocem, kouskem pečiva a vodu.

Večeře: Poslední jídlo dne může být teplé i studené. Příkladem studené večeře je balkánský salát s bagetkami nebo pečivo s pomazánkou a zeleninou. Teplá večeře se může skládat ze zapečených brambor se sýrem nebo míchaných vajíček s cherry rajčaty.