Jak efektivně cvičit doma? Držte se tréninkového plánu opravdových odborníků!

Plavková sezóna už je přímo za dveřmi ale vy stále máte spíše „zimní“ postavu, kterou se vám nechce jít ukazovat ani do fitness centra natož snad na koupaliště? Nepropadejte panice, vše jde ještě zachránit. Stačí slézt z gauče a začít se doma pravidelně hýbat dle plánu ambasadorů projektu Cílem je začít, jimiž jsou vzpěračka Adéla Jurková a parkourista a fitness trenér Kevin Jágr.

Myslíte si, že doma nemáte potřebné vybavení? Tak to jste na omylu. Velmi efektivně se dá totiž cvičit i s vlastní vahou těla. Případně za pomoci základních pomůcek jako je třeba odporová guma. „Všichni máme k dispozici ten úplně nejlepší stroj: vlastní tělo. S ním jdou dělat naprosté divy. Vyzkoušejte sestavu šesti cviků s vlastní vahou těla, které jsme pro vás připravili s kolegyní Adélou a doporučujeme je provádět nejen v období karantény,“ láká do cvičení Kevin.

Výpady
„Skvělým cvikem na nohy a zadek jsou výpady. Díky různým variantám navíc zapojíte různé svalové partie a zpevnění na sebe nenechá dlouho čekat,“ říká Adéla Jurková.

Výchozí poloha: Držte vrchní část těla rovnou, břicho stažené a pánev podsazenou. Ramena mějte uvolněná, směrem vzad a hlavu držte v rovnoměrné poloze, s pohledem přímo před sebe.
Provedení: Následně vykročte vpřed s jednou nohou tak, aby byla nakonec obě kolena v úhlu 90 stupňů. Ujistěte se, že máte přední koleno nad kotníkem a zadním se nedotýkáte podlahy. Celou váhu držte v patách a nakonec se vraťte zpět do výchozí pozice. To samé můžete udělat ve variantě výpadu dozadu, kdy nohou nakročíte místo dopředu dozadu.
Počet opakování: 8 – 12 opakování na každou nohu / 3 série

 

Dřep
„Při dřepu se zapojuje více svalových partií nejednou. Kromě stehenních svalů také hýždě a zádové svalstvo. Cvičíme tedy největší svalovou skupinu, což vede k velké spotřebě kalorií,“ vysvětluje Kevin.

Výchozí poloha: Stoupneme si tak, abychom měli nohy trochu širší než ramena. Kolena jsou vybočená mírně do stran. Záda jsou narovnaná a ruce máme podél těla. Váhu se snažíme tlačit do pat a do boku chodidel. Nikdy netlačíme do klemby.
Provedení cviku: S nádechem pokrčíme kolena, která tlačíme směrem ven, a jdeme do podřepu. Paty se nezvedají ze země, záda jsou stále rovná. Pohyb končí ve chvíli, kdy stehna s lýtkami svírají pravý úhel. S výdechem jde tělo zpět do stoje.
Počet opakování: 20 x / 3 série

 

Upažování s odporovou gumou
„Velmi populární jsou při cvičení doma odporové gumy. Ty suplují činky nebo stroje v posilovně a sval také dokážou pořádně „rozpálit“,“ vysvětluje Adéla.

Výchozí poloha: Nohama si stoupněte do středu posilovací gumy a konce gumy chyťte dlaněmi směřujícími k sobě.
Provedení: Jemně pokrčte lokty a natáhněte ruce do stran až do výšky ramen. Pomalu se vraťte zpět a opakujte.
Počet opakování: 10 x / 3 série

 

Klik
„Klik je super posilovací cvik nejen na ruce a prsa ale i na střed těla a záda. Dají se provádět v x různých obměnách. My začneme základním klikem,“ vysvětluje Kevin.

Výchozí poloha: Cvik se provádí na podložce nebo na zemi. Ruce jsou na ni položeny dlaněmi tak, aby byly stejně daleko od sebe jako ramena. Nohy jsou blízko u sebe a podložky či země se dotýkají jen špičky. Záda jsou rovná, lopatky tlačíme od sebe, zadek směrem dolů, hlava je rovně v prodloužení těla.
Provedení cviku: Pokrčte ruce v loktech a s nádechem se přibližujte směrem k zemi. S výdechem se vytlačte zpět nahoru.
Počet opakování: 12 x / 3 série

 

Přítahy v předklonu s odporovou gumou
„Vzhledem k tomu, že hodně času nyní strávíme sezením u pracovního stolu nebo televize, je důležité nevynechávat cvičení zad, aby nás z přílišného sezení nebolela. Jedním z cviků na záda, který můžete dělat i doma, jsou přítahy v předklonu s odporovou gumou,“ popisuje Adéla.

Výchozí pozice: Postavte se do středu posilovací gumy s nohama rozkročenýma na šířku ramen. Mírně se nahněte ke kolenům, přičemž držte svá záda narovnaná a uchopte do obou rukou konce posilovací gumy.
Provedení: V tomto postoji přitáhněte posilovací gumu k bokům, a lopatky stiskněte k sobě. Lokty jsou v 90stupňovém úhlu. Vraťte se do počáteční pozice a opakujte.
Počet opakování: 10 x / 3 série

 

Plank neboli prkno
„Plank je jedním z nejlepších cviků na vnitřní stabilizační systém těla. Doporučuju ho dělat každý den. Po čase uvidíte, že v něm vydržíte déle a začnete na svém těla pozorovat i kýžené změny,“ říká Kevin.

Výchozí poloha: Cvik provádíme na zemi či na podložce. Ruce jsou položené na předloktí s dlaněmi dole. Nohy jsou blízko u sebe a země se dotýkají pouze špičkami. Celé tělo je zpevněné, nejsme prohnutí v bedrech. Hlava nevisí dolů a je v prodloužení těla. Zadek tlačíme co nejvíce dolů, ale břichem se nedotýkáme země.
Provedení cviku: Ve výchozí poloze se snažíme zůstat co možná nejdéle. Celou dobu v pozici zhluboka prodýcháváme.
Počet opakování: 1 min / 3 série

 

Horolezec
„Horolezec je nejnáročnějším cvikem téhle sestavy. Tímhle cvičením posíláte ruce, nohy i břicho a dost se i zapotíte. Tenhle cvik vám totiž zaručeně zvedne tepovku,“ říká Kevin.

Výchozí poloha: Tělo držíme ve výchozí pozici pro klik. Nejsme ve střeše (nemáme vystrčený zadek) a břicho nepropadává na zem. Pánev je pevná, skoro se nehýbe.
Provedení cviku: Běžíme na místě tak, že po jednom rychle přitahujeme kolena směrem k hrudníku. Horní část těla je po celou dobu stabilní. Prodýcháváme průběžně.
Počet opakování: 30 vteřin / 3 série

Po cvičení nezapomínejte ani na důkladné protažení svalů, aby vás zbytečně nebolely. A když vás náhodou něco bude bolet, protože nejste na pravidelný pohyb ještě zvyklí, myslete na známé pořekadlo „co bolí, to sílí“. „Více tipů na cvičení i s videi najdete na FB a IG projektu Cílem je začít. Pokud se k nám budete chtít přidat, označte @cilem_je_zacit na své fotce na Instagramu a my už budeme vědět, že jste v tom s námi,“ uzavírá Adéla Jurková.

Zdroj a foto: Cílem je začít