Tipy na zdravé svačiny pro sportovce

30.5.20227.2.2023 Red

Cvičíte pravidelně? Pak jistě víte, že tím, co jíte, můžete ovlivnit dosažené výsledky. Pohyb stojí energii, kterou tělo čerpá z vlastních zásob či z energie přijaté v potravě. Jako primární zdroj energie při cvičení slouží sacharidy, u dlouhodobější a méně intenzivní aktivity se spalují tuky a pokud má tělo nedostatek těchto zdrojů, bohužel sahá po bílkovinách, což může vést k úbytku pracně nabyté svalové hmoty.

Dnes pro vás máme tipy na zdravé svačiny, aneb po čem sáhnout, pokud se chystáte cvičit, nebo jste zrovna docvičili.

Tipy na rychlé svačiny těsně před pohybovou aktivitou
Pravidlo číslo jedna je najíst se před cvičením a necvičit na prázdný žaludek. Není tím samozřejmě myšleno jíst těsně před tím, než vyrazíte sportovat, protože to byste si nejspíše přivodili trávící potíže. Ideální doba na jídlo před pohybem je zhruba 1-3 hodiny.

Pokud nestíháte takovou pauzu a chcete jít cvičit například hned ráno po probuzení, je ideální nastartovat den se smoothie a nebo s čerstvou ovocná štávou. Odšťavňovač a mixér na smoothie by určitě neměl chybět v domácnosti žádného sportovce. Využijete je dennodenně. Není nad vitamíny bohaté svačiny. Jako další rychlé snídaně a nebo svačinky před cvičení doporučujeme:

banán, datle nebo jiné ovoce bohaté na sacharidy
kvalitní müsli tyčinka, ovocná tyčinka
ovocné smoothie (můžete přidat i ovesné vločky), ovocný kefír
cereálie s mlékem nebo jogurtem, obilná kaše

Vše se odvíjí od individuální tolerance, takže nejlepší bude, když sami vyzkoušíte, zda zvládnete jít běhat třeba po vypití smoothie s ovesnými vločkami nebo ovocného kefíru. V případě, že s trávením nemáte potíže, je možné si ráno dát i cornflakes s mlékem nebo mléčnou rýži s medem. To vše jsou však potraviny, které dodají tělu rychlý zdroj cukru, takže při redukci je zařazujte přednostně před cvičením.

TIP: Pokud máte třeba oblíbenou sladkost a nedokážete se jí úplně vzdát, je možnost udělat kompromis a dopřát si ji právě předtím, než jdete cvičit.

Noste u sebe vždy něco zdravého na zub
Ať už se věnujete sportu profesionálně a nebo třeba protože chcete zhubnout, či se dostat do kondice, je určitě vhodné mít po ruce vždy nějakou energetickou svačinku. Díky tomu snadněji odoláte nezdravým lákadlům ve výlohách cukráren a ve fast foodech. Pořiďte si např. malou svačinovou krabičku a naplňte ji směsí sušeného ovoce, semínek a oříšků. Ořechy patří mezi vynikající zdroj živin, který bez problému splňuje parametry zdravé a nutričně bohaté potraviny. Prakticky všechny základní druhy ořechů jsou zdrojem zdravých tuků, vlákniny a širokého spektra vitaminů a minerálních látek.

Další oblíbenou svačinkou sportovců je sušené maso. Jerky je zdravá a pro hubnutí ideální potravina plná bílkovin. Jde také o výborný zdroj energie a vitamínů.

Máte čas se před cvičením v klidu najíst?
Jestliže máte čas najíst se v intervalu 1-3 hodiny před sportem, využijte toho, najezte se něčeho vydatnějšího a před sportem už se pak nedojídejte. V tuto chvíli není potřeba abyste sahali po rychlých zdrojích sacharidů. Zde pár tipů:

ovesné vločky s jogurtem/tvarohem a ovocem
obložené celozrnné pečivo (např. se šunkou, sýrem nebo třeba s avokádem a lososem)
ovocný salát s tvarohem
zeleninový salát s kuskusem/pohankou/těstovinami a vejcem/kuřecím masem/sýrem/tofu
zeleninová polévka s knäckebrotem/celozrnným pečivem
kuře/krůta/ryba/libové vepřové s bramborem a zeleninou

Pamatujte, že vždy záleží na individuálních preferencích a pohodlném trávení.

A jaká svačina je ideální po cvičení?
Po cvičení je z těla vyčerpán zásobní sacharid a organismus udělá vše proto, aby ho doplnil. Pokud zlepšujete výkon a nebo, chcete-li jít cvičit hned další den, je žádoucí podpořit co nejrychlejší regeneraci a ihned po cvičení doplnit sacharidy, ideálně v kombinaci s bílkovinami, a to zhruba v poměru 4:1. Opět to mohou být rychle stravitelné sacharidy, protože tělo je snadno a rychle využije:

müsli tyčinka/ovoce a jogurt/kefír
pudink a celozrnné sušenky
Mléčné smoothie s banánem

Jestliže se však snažíte redukovat hmotnost a další den máte naplánované volno nebo jen lehčí trénink či nenáročný výlet, můžete podpořit spalování tuků tím, že se 1-2 hodiny po sportu nenajíte. Tělo tak bude využívat zásobní tuk a přeměňovat ho na svalový glykogen. Nefunguje to tak bohužel donekonečna, proto je velmi důležité se po této době, tedy maximálně po 2 hodinách od zátěže, dostatečně najíst. Ideální je klasické hlavní jídlo – oběd nebo večeře, kde bude příloha, bílkovina, malé množství tuku a zelenina. Jídlo v žádném případě nevynechávejte, mohli byste přijít o pracně vybudované svaly, protože by tělo na obnovu svalového glykogenu využívalo ve větší míře i bílkoviny. Na ty též ve svém jídelníčku nezapomínejte, protože slouží jako stavební látka pro svaly.