Připravte si zdravý oběd do krabičky

Příprava zdravého oběda vyžaduje trochu plánování, ale vyvážená strava vás odmění po všech stranách. Pokud vám dochází inspirace, tento jednoduchý průvodce k přípravě zdravého pokrmu je přesně to, co potřebujete. Objevte 13 nápadů na oběd, který vás zasytí na celé odpoledne. Navíc získáte přehled o párování chutných a zdravých potravin.

Jestliže patříte mezi zaneprázdněné jedince, příprava zdravého oběda do krabiček vám může připadat jako ztráta času. Když ráno vybíháte ze dveří, je balení oběda asi to poslední, na co myslíte. Ale když přijde poledne a vy nemáte po ruce žádné jídlo, pravděpodobně sáhnete po něčem rychle a snadno dostupném, což nemusí být vždy tou nejlepší volbou. Zvyknout si na přípravu zdravého oběda může vyžadovat trochu času a úsilí, ale je to zvyk, který stojí za to si osvojit. Nejen, že ušetříte, ale budete mít mnohem větší kontrolu nad tím, co a kolik jíte.

Jak vypadá zdravý oběd?
„Výběr oběda může mít vliv na to, jak se budete cítit po zbytek dne. Pokud svému tělu nedodáte během poledne palivo, které potřebuje pro správné fungování, můžete se odpoledne cítit unaveně nebo podrážděně,“ uvádí Susan Bowerman, expertka na výživu společnosti Herbalife.

I když mnoho lidí spoléhá na typické jídlo, jako je sendvič nebo polévka a salát, existuje celá řada různých potravin, které dodají tělu energii a pestrou stravu. Bílkoviny jsou důležité, jelikož pomáhají udržovat hlad pod kontrolou. Zelenina vás zasytí a dodá tělu spoustu vitamínů a minerálů, stejně jako potraviny bohaté na vlákninu, které navíc podporují trávení. Chutě na sladké po jídle uspokojí kousek čerstvého ovoce a také dodá tělu zdravé sacharidy.

Nejste zvyklí připravovat si zdravý oběd do krabičky? Začněte s plánováním už večer předem. Nejjednodušší je zabalit si zbytky od večeře, takže při vaření nezapomeňte na extra porci. Rozdělte si jídlo hned po uvaření na talíř (k večeři) a do krabičky (k obědu na další den), vyhnete se tak pokušení si během večera několikrát přidávat.

Jakmile si zvyknete odkládat extra porci jídla, dalším krokem je předpříprava surovin. Nakrájejte si dopředu zeleninu, uvařte maso nebo různé druhy obilovin. Během několika dnů si vytvoříte zásoby zdravých ingrediencí, ze kterých si snadno sestavíte rychlý a zdravý oběd.

Začínáme s přípravou zdravého oběda
Susan Bowerman doplňuje: „Je těžké zabalit si zdravý oběd, pokud nemáte po ruce ty správné ingredience. Přiznávám, že příprava zabere trochu času a vyžaduje plánování, ale opravdu věřím, že čas strávený zásobením ledničky, mrazáku a spíže se vám vrátí.“ Když nemáte po ruce zdravé ingredience, je příliš snadné sáhnout v obchodě nebo automatu po nezdravém jídle, které byste si sami nepřipravili. „Několik večerů v týdnu strávím trochu více času krájením zeleniny nebo mytím salátu, což mi hodně usnadňuje výběr při sestavování zdravého oběda,“ dodává.

Tyto potraviny mějte po ruce

  • Celozrnné obiloviny: hnědá rýže, quinoa, jáhly, bulgur, celozrnné těstoviny nebo soba nudle, ječné kroupy
  • Zdroje bílkovin: kuřecí nebo krůtí prsa, pečené tofu, vařená čočka, zeleninové burgery
  • Zelenina: listová zelenina (listy umyjte, důkladně osušte, zabalte do kuchyňské utěrky a uložte do šuplíku na čerstvé potraviny do ledničky); zbytky vařené zeleniny; krájená zelenina (vydrží několik dní) – mrkev, celer, červená cibule, paprika
  • Ve spíži: plechovka fazolí, tuňáku, lososa, rajčat; oříšková másla; celozrnný / pita chléb, celozrnné krekry, celozrnné tortily
  • V lednici: nízkotučné mléko, sójové mléko, řecký jogurt, sýr cottage, vařená vejce, humus, salsa, ovoce, nízkotučné salátové zálivky, artyčoky v nálevu, pečené papriky
  • V mrazáku: mražené ovoce pro přípravu smoothies, zeleninové burgery, mražená kuřecí prsa

Kombinace potravin
Zde najdete jednoduchý návod, jak si sestavit zdravý oběd. Fantazii se meze nekladou – vyberte si protein, přidejte kus zeleniny a některou z obilovin. Pokud chcete, dochuťte trochou zdravého tuku. Nejedná se o kompletní seznam zdravých potravin, ale jsou zde některé z nejčastějších složek k sestavení plnohodnotného oběda. Jako dezert si přibalte kousek ovoce a máte hotovo.

Bílkoviny Zelenina Přílohy Zdravé tuky
Proteinový prášek Listová zelenina Vařená hnědá rýže Humus
Mléko Mrkev Vařené celozrnné těstoviny Avokádo
Sójové mléko Paprika Vařené soba nudle Oříšková másla
Řecký jogurt Cibule 100% celozrnný chléb Ořechy
Sýr cottage Celer Vařená quinoa Olivový olej
Pečené kuřecí prso Rajčata Vařené jáhly Semínka
Pečené krůtí prso Okurka Vařený bulgur Sezamový olej
Tuňák v konzervě Dýně Vařené kroupy
Losos v konzervě Zelené fazolky 100% celozrnné sušenky
Vařené fazole nebo čočka Brokolice Celozrnné tortily
Vejce Chřest Vařené batáty
Libové maso Salsa
Zeleninový burger

13 kroků k sestavení zdravého oběda
Vybrali jste si potravinu z každého sloupečku, a tak pro vás nyní bude snadné sestavit spoustu skvěle chutnajících zdravých pokrmů, které si můžete zabalit s sebou. Níže najdete několik tipů, jak začít:

  1. Mrkvovo-ananasové smoothie: Smíchejte proteinový prášek s kravským nebo sójovým mlékem, vařenou mrkví a ananasem z konzervy.
  2. Do řeckého jogurtu vmíchejte trochu medu a mandlového másla, na závěr přidejte čerstvé ovoce. Stranou si připravte několik baby karotek.
  3. Rozmačkejte konzervovaného lososa společně s avokádem a namažte na celozrnné krekry. Doplňte několika cherry rajčaty.
  4. Smíchejte uvařenou quinou s nakrájeným pečeným kuřecím prsem, nakládanými artyčoky, pečenými paprikami a zálivkou z vinného octa.
  5. Potřete celozrnnou tortillu hořčicí, navrch přidejte pečené krůtí prso, plátky rajčete, okurky, hlávkový salát a strouhanou mrkev. Pak už stačí tortillu jen srolovat a nakrájet.
  6. Vařené černé fazole promíchejte s nakrájenou okurkou, rajčaty, celerem, avokádem
    a koriandrem; dochuťte salsou.
  7. K vařeným soba nudlím přidejte grilované tofu a kousek vařené brokolice. Posypte nakrájenou jarní cibulkou a dochuťte zálivkou ze sójové omáčky, rýžového octa a sezamového oleje.
  8. Smíchejte tvaroh s nakrájenou okurkou, celerem, mrkví a paprikou. Směs osolte a opepřete
    a podávejte k celozrnným krekrům.
  9. K vařeným celozrnným těstovinám přidejte konzervu bílých fazolí a rajčat, dochuťte bazalkou.
  10. Uvařenou čočku promíchejte s jemně nasekanou kapustou, plátky pomeranče, červenou cibulí a promíchejte s řeckým jogurtem dochuceným solí, pepřem a kari kořením.
  11. Mix zelených salátů posypte rozdrobeným vegetariánským hamburgerem a zalijte olivovým olejem smíchaným s vinným octem.
  12. Celozrnný pita chléb potřete humusem a naplňte krájenou zeleninou a vejci natvrdo.
  13. Smíchejte vařenou hnědou rýži a konzervované fazole (cizrnu). Přidejte několik sušených brusinek nebo rozinek, nakrájenou petrželku a nízkotučný sýr feta. Zakápněte olivovým olejem a citronovou šťávou.

Foto: archiv

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.