Jak se během zimy udržet v kondici? Doplňujte denně 5 porcí ovoce a zeleniny

Jedno středně velké jablko, sedm cherry rajčátek, dvě mandarinky, půlka avokáda a jedna sklenice 100 % džusu bez přidaného cukru. Takto by mohl vypadat váš denní přísun ovoce a zeleniny. Světová zdravotnická organizace totiž doporučuje dopřát si každý den 5 porcí těchto potravin, abychom měli dostatek vitamínů, minerálů i vlákniny. Jaké druhy jsou optimálním zdrojem konkrétních látek? A proč je možné jednu porci směle nahradit kvalitním 100 % džusem?

Vitamíny a minerály potřebujeme přijímat po celý rok, dvojnásob to platí v zimních měsících, kdy řádí virózy a také můžeme být v předvánočním i vánočním stresu. Náš organismus je náchylnější k nachlazení, chřipce a dalším zdravotním problémům. Jak se tedy stravovat, aby naše tělo optimálně fungovalo a udržovalo nás ve formě?

„Odborníci ze Světové zdravotnické organizace se shodují, že dostatečný přísun vitamínů, minerálů, stopových prvků a vlákniny budeme mít v případě, že si denně pochutnáme na 5 porcích ovoce a zeleniny. Pokud bychom to převedli na gramy, jedná se alespoň o 200 g ovoce a 400 g zeleniny. Snídani navíc můžeme doplnit také 100 % džusem bez přidaného cukru o objemu 200-250 ml, což odpovídá právě jedné ze zmiňovaných pěti porcí. Tuto variantu oceníte obzvlášť během zimních měsíců, kdy je sezónní ovoce v optimální kvalitě hůře dostupné. 100% džusy, například Relax 100 %, si udržují standardní kvalitu bez ohledu na roční období,“ vysvětluje nutriční koučka Ing. Veronika Burik, autorka kuchařky Žij zdravě.

V tomto ohledu máme ještě co dohánět. Průměrná spotřeba ovoce a zelenině v Evropě je totiž pod doporučenou denní dávkou. Co se týká ovoce, jedná se o pouhých 166 g (místo min. 200 g), pokud jde o zeleninu, je to jen 220 g (místo 400 g).

Jak vypadá jedna porce ovoce či zeleniny?
Coby nápověda může sloužit informace, že 100 g ovoce nebo zeleniny představuje 1 dávku. U 100 % džusů se jedná o objem 200-250 ml. Nezapomínejte ani na sušené ovoce – jednou porcí rozumějme zhruba 50 g.

• Středně velké ovoce: banán, jablko, broskev nebo menší pomeranč aj.
• Menší ovoce: dva kusy mandarinek, meruněk, švestek či kiwi aj.
• Větší ovoce: polovina velkého pomeranče, grepu, avokáda aj.
• Drobné ovoce: hrst hroznového vína, jahod či třešní
• Zelenina: střední rajče nebo hrst cherry rajčátek, menší salátová okurka, jedna menší paprika, hrst malých růžiček květáku aj.
• 100% ovocné džusy, např. Relax 100% jablko či multivitamín, který obsahuje také 11 vitamínů
• Sušené ovoce – vrchovatá lžíce rozinek, 2-3 sušené fíky nebo 3 sušené švestky či meruňky

V jakých potravinách najdete příslušné vitamíny?
• Vitamín C
Zdroj: Tmavá listová zelenina, rajčata, papriky, brambory, citrusy, kiwi, brusinky, brokolice apod.
• Vitamín A
Zdroj: žloutky, tučné ryby, mléko, mrkev, rajčata, játra, zelená listová zelenina, meruňky apod.
• Vitamín D
Zdroj: mléko, máslo, vejce, houby, tučné ryby apod.
• Vitamín E
Zdroj: ořechy, olej, obiloviny, zelená listová zelenina, brokolice, zelí apod.
• Vápník
Zdroj: Mléko, sýry, sója, tofu, zelená listová zelenina, brokolice apod.
• Železo
Zdroj: tmavá listová zelenina, drůbež, fazole, červené maso, čočka, sušené ovoce apod.
• Zinek
Zdroj: fazole, špenát, dýňová semínka, ořechy, hovězí maso apod.
• Selen
Zdroj: maso, obiloviny, para ořechy, ryby apod.

Zdroj a foto: https://www.relax.cz/